Spisu treści:

Witamina B3: Korzyści Zdrowotne I źródła żywności
Witamina B3: Korzyści Zdrowotne I źródła żywności

Wideo: Witamina B3: Korzyści Zdrowotne I źródła żywności

Wideo: Witamina B3: Korzyści Zdrowotne I źródła żywności
Wideo: Witamina B3 - funkcje, źródła, objawy i skutki niedoboru 2024, Marsz
Anonim

Niezbędna dla każdego organizmu witamina B3, zwana też niacyną lub witaminą PP, bierze udział w wielu reakcjach metabolicznych. Jednak zarówno jego niedobór, jak i nadmiar może mieć kilka konsekwencji dla zdrowia. Tak więc, po witaminie B12, oto wszystko, co wiemy o witaminie B3: role w organizmie, odniesienia żywieniowe, zagrożenia w przypadku niedostatecznej dawki / przedawkowania i ważne źródła żywności.

Witamina B3 lub niacyna: role w organizmie, niedobory, zalecane spożycie i źródła pożywienia

wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie b3 niacyna pp
wszystko, co musisz wiedzieć o witaminie b3 niacyna pp

Witamina B3 lub niacyna to witamina rozpuszczalna w wodzie, która pomaga zapobiegać pelagrze, stąd jej trzecia nazwa (witamina PP). Z drugiej strony pelagra reprezentuje chorobę spowodowaną niedoborem niacyny. Charakteryzuje się zapaleniem skóry, problemami żołądkowo-jelitowymi i zaburzeniami ośrodkowego układu nerwowego. Witaminę PP można przyjmować jako suplement lub jako pokarm. Jego inne role w ciele są następujące:

  • naprawia DNA
  • sprzyja prawidłowej pracy mózgu
  • współdziała z innymi witaminami i minerałami, w szczególności z witaminą B1 i witaminą B2
  • pełni rolę prekursora dla NAD i NADP, który jest niezbędny do produkcji energii w komórkach oraz różnych lipidów i ich pochodnych
  • chroni przed miażdżycą

Pochodzenie witaminy B3

budowa i pochodzenie witamina b3 niacyna
budowa i pochodzenie witamina b3 niacyna

Zazwyczaj witamina ta składa się z dwóch głównych cząsteczek: kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Pierwszym naukowcem, który jako pierwszy wyizolował go z nikotyny, jest Hugo Weidel. Dlatego nie jest zaskakujące, że cząsteczki witaminy PP i nikotyny są tak blisko. Aby uniknąć sugestii, że papierosy są bogate w witaminy, ich nazwa zmienia się i staje się niacyną, zwaną także „witaminą kwasu nikotynowego”.

objawy niedoboru witaminy B3 grożą pelagrą
objawy niedoboru witaminy B3 grożą pelagrą

W 1937 roku, gdy na całym świecie szalała pelagra, biochemikowi Conradowi Elvehjemowi udało się wyizolować witaminę z wątroby. Przypomina się, że pelagra jest chorobą spowodowaną niedożywieniem, która powoduje swędzenie, demencję i biegunkę. Dzięki biochemikowi ostatecznie łączymy chorobę z niedoborem witaminy B3, która otrzymała nową nazwę: witamina PP. Po tych wszystkich badaniach nauka zaczęła coraz bardziej interesować się niacyną i jej syntezą. Następnie stwierdzamy, że jego domem syntezy jest wątroba.

witamina B3 przeciwko poronieniom kobiet w ciąży
witamina B3 przeciwko poronieniom kobiet w ciąży

Jeśli pójdziemy dalej, nowe badania naukowe podkreślają związek między niacyną a poronieniami u niektórych kobiet. Pokazują, że niedobór tej witaminy może uniemożliwić prawidłowy rozwój zarodka. Dlatego codzienna suplementacja niacyny podczas ciąży może znacznie zmniejszyć ryzyko poronienia lub niepełnosprawności przy porodzie. Jednak konsultacja z lekarzem w przypadku przyjmowania suplementów jest obowiązkowa.

Dlaczego warto brać witaminę PP? Korzyści i cnoty dla zdrowia

dlaczego warto zalecać dzienne dawkowanie witaminy B3 przed wskazaniami ryzyka przedawkowania
dlaczego warto zalecać dzienne dawkowanie witaminy B3 przed wskazaniami ryzyka przedawkowania

W organizmie można powiedzieć, że witamina PP pełni rolę układu wyjściowego. Innymi słowy, przekształca żywność w energię, której organizm używa do funkcjonowania. Uzupełniając się niacyną odzyskujesz ton i czujesz się mniej zmęczony, co podnosi morale. To chroni układ nerwowy i pozwala na dobry stan zdrowia psychicznego, unikając popadania w depresję.

witamina b3 niacyna działa przeciwzmęczeniowo, zwiększa profilaktykę energetyczną zaburzeń układu krążenia
witamina b3 niacyna działa przeciwzmęczeniowo, zwiększa profilaktykę energetyczną zaburzeń układu krążenia

Niacyna bierze udział w metabolizmie lipidów. Następnie pomaga poprawić krążenie krwi i obniżyć poziom złego cholesterolu (LDL) i trójglicerydów w organizmie, z korzyścią dla dobrego cholesterolu (HDL). Ponadto bierze udział w produkcji hemoglobiny i zapobiega tworzeniu się skrzepów blokujących tętnice, co zmniejsza ryzyko wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych.

dlaczego spożywać witaminę B3 niacynę i suplementy diety
dlaczego spożywać witaminę B3 niacynę i suplementy diety

Witamina B3 zachowuje elastyczność tkanek, aw szczególności tętnic. W połączeniu z innymi witaminami zapobiega miażdżycy. Wchodzi również w skład koenzymów NAD i NADP, niezbędnych do działania enzymów w organizmie.

suplementacja witaminą pp niacyną zdrową skórę
suplementacja witaminą pp niacyną zdrową skórę

Witamina PP chroni również komórki skóry, nadwyrężone promieniami UV. Co więcej, niektóre badania pokazują jego skuteczność w usuwaniu komórek rakowych. Niacyna chroni również komórki neuronalne, zapobiegając przedwczesnemu starzeniu. W tym sensie ma pozytywny wpływ na choroby takie jak choroba Alzheimera czy Parkinsona.

Zalecane spożycie niacyny w mg na dzień

Korzyści zdrowotne związane z suplementacją niacyną witaminy B3
Korzyści zdrowotne związane z suplementacją niacyną witaminy B3
Niemowlęta 1-4 lata 6 mg
Dzieci 5-9 lat Od 8 do 9 mg
Młodzież w wieku 10-19 lat Między 11 a 13 mg
Mężczyźni 19-60 lat 17,4 mg
Kobiety 19-60 lat 14 mg
Kobiety w ciąży 16 mg
Kobiety karmiące 15 mg

Aby jak najlepiej wykorzystać witaminę PP, specjaliści zalecają spożywanie 16 mg dziennie w diecie lub w suplementach diety. Oczywiście liczba ta może się różnić w zależności od wieku. Na przykład noworodek nie powinien przekraczać 2 mg niacyny dziennie, a dorosły 30 mg dziennie. Kobiety w ciąży potrzebują 18 mg dziennie, aby nie mieć niedoboru.

Niacyna, gdzie się znajduje?

najlepsze źródła pożywienia witaminy b3
najlepsze źródła pożywienia witaminy b3

Jak już wspomniano, witamina PP jest witaminą rozpuszczalną w wodzie. Nie można go zatem przechowywać w organizmie, co oznacza, że codzienne spożywanie pokarmów bogatych w niacynę jest absolutnie niezbędne dla zdrowia. Przypominamy, że witamina ta pomaga organizmowi wykorzystywać składniki odżywcze z pożywienia (lipidy, białka i węglowodany) do produkcji energii.

drożdże piwne to ważne źródło pożywienia, witamina B3, niacyna
drożdże piwne to ważne źródło pożywienia, witamina B3, niacyna

Należy pamiętać, że witamina ta sprzyja prawidłowemu funkcjonowaniu około 200 enzymów oraz współdziała z innymi witaminami. Bez niacyny organizm ma problemy z tworzeniem DNA. Ogólnie rzecz biorąc, najlepszym źródłem witaminy B3 w pożywieniu są wzbogacone mięso (i alternatywy) i zboża. Drożdże piwne również mogą uzupełniać twoje spożycie.

niedobór witaminy b3 objawy niacyny źródła pożywienia suplementy diety niacyna
niedobór witaminy b3 objawy niacyny źródła pożywienia suplementy diety niacyna

Kiedy masz niedobór, twoje ciało cię ostrzega. Najczęstszymi objawami są zwykle połykanie, wymioty, zmęczenie i depresja. Czasami mogą również wystąpić wahania nastroju, migreny, utrata apetytu i nadwrażliwość skóry. Aby uzupełnić witaminę B3 i uniknąć niedoborów, ważne jest, aby pilnować swojego talerza.

zbóż wzbogaconych witaminą b3 korzyści zdrowotne
zbóż wzbogaconych witaminą b3 korzyści zdrowotne

Wątróbka królika, białe mięso, ryby takie jak łosoś i tuńczyk to tylko niektóre z pokarmów o największej zawartości niacyny. Z kolei weganie i wegetarianie powinni preferować orzeszki ziemne i zboża bogate w otręby. W przeciwnym razie zawsze mogą polegać na suplementach diety. Wreszcie, unikaj łączenia niacyny z antybiotykami lub lekami przeciwpadaczkowymi.

Pokarmy najbogatsze w witaminę B3

bogate źródła pożywienia witamina B3 niaicyna
bogate źródła pożywienia witamina B3 niaicyna
  • orzech ziemny (100 g) - 24,9 mg
  • wzbogacone zboża (100 g) - 9-19,5 mg
  • gotowana wątroba cielęca lub jagnięca (100 g) - 18,5-18,8 mg
  • drożdże piwne (100 g) - 18,5 mg
  • tuńczyk (100 g) - 17 mg
  • sardela solona (100 g) - 14 mg
  • kotlet z indyka (100 g) - 13,5 mg
  • pierś z kaczki (100 g) - 13,5 mg
  • gotowana pierś z kurczaka (100 g) - 10,5 mg
  • gotowana pieczeń cielęca (100 g) - 10,1 mg
  • nasiona sezamu (100 g) - 5,4 mg
  • surowe grzyby (100 g) - 4,6 mg
  • migdały (100 g) - 3,4 mg
  • suszone morele (100 g) - 2,7 mg
  • chleb pełnoziarnisty (100 g) - 2,4 mg
  • suszone śliwki (100 g) - 2,1 mg
  • chleb z ciemnej mąki (100 g) - 2,1 mg

Przeciwwskazania i zagrożenia w przypadku przedawkowania

ryzyko przedawkowania witaminy b3 niacyna witamina pp
ryzyko przedawkowania witaminy b3 niacyna witamina pp

Przyjmując jakikolwiek suplement diety, należy bardzo uważać na regularne wizyty u lekarza. W przypadku zapalenia wątroby, alkoholizmu lub dysfunkcji wrzodowej zdecydowanie odradza się przyjmowanie witaminy B3. Z drugiej strony dzienna dawka 30 mg może powodować działania niepożądane, takie jak obrzęk, swędzenie, ból głowy, dyskomfort w żołądku i rozszerzenie naczyń. Zagrożenia stają się jeszcze większe, gdy zwiększa się dawkę do ponad 100 mg dziennie. W takim przypadku wątroba może bardzo cierpieć.

Zalecana: